Fizinis aktyvumas

Atnaujinta 2023-11-03

Vaikščiokite! Mankštinkitės! Sportuokite! Šokite! Kasdien!

Pasirinkite sau malonias veiklas, ne vieną!

Šokio terapija su Kauno kolegijos studentais ir dėstytojais. Kauno apskrities Parkinsono draugijos nuotrauka.

Fiziniai pratimai tiesiogiai nemažina motorinių simptomų, tačiau gerina funkcinę veiklą. Mankšta turi apsauginį poveikį – padeda smegenims efektyviau naudoti dopaminą, gerina koordinaciją, pusiausvyrą, lankstumą, eiseną, padeda išlaikyti stiprius kaulus ir gali palengvinti distoniją bei kitus simptomus, apsaugoti nuo griuvimų rizikos. Be to, yra labai geras jausmas, kai supranti, kad šiandien esi šiek tiek tvirtesnis, stipresnis, lankstesnis, nei buvai prieš pusmetį, kad jau visas mėnuo kai nueini ilgesnę distanciją, nei nueidavai prieš metus. Tos emocijos nuteikia labai pozityviai. Geros emocijos mūsų geresnei sveikatai!

Stenkitės būti aktyvūs bent 30–45 minutes per dieną.

Judėjimas

Būtinas! Visų pirma, fizinis aktyvumas turi teikti emocinį pasitenkinimą. Mažiausiai ką galite dėl savęs padaryti – tai:

  • Išeiti kasdien pasivaikščioti. Jei nesiseka „įjungti“ rankų mostų einant, būtina į mankštos programą įtraukti ėjimą su rankų mostais – labai tinka žygiavimas.

Eidami nepamirškite rankų mostų!

Ėjimas mažai mosuojant rankomis arba visai jų nejudinant, kas būdinga sergant PL, apsunkina ėjimą 12%, kas atitinka 10 kg sveriančios kuprinės nešimą arba ėjimo sulėtėjimą 20%.

  • Aerobinės treniruotės. Ne, tai ne aerobika! Kas tai? Paaiškina LSU profesorius A. Skurvydas: „Viena iš senėjimo teorijų – senstančios ląstelės savęs nesugeba išvalyti. Naujausi tyrimai rodo kad aerobiniai (aero – oras) pratimai yra efektyvūs ląstelių valymui ir atjauninmui. Tai gali būti pasivaikščiojimas, važiavimas dviračiu ar kt. Svarbu, kad būtų lėtas, nedidelio fizinio intensyvumo krūvis, kurio metu širdies susitraukimo dažnis būtų apie 120 kartų per minutę. Tai tokio tokio intensyvumo krūvis, kad dar nepritrūksta oro ir galima susikalbėti su kitu žmogumi. Deguonis reikalingas organizmo energijos gamybai. Todėl kai jo pakanka, veikia fagocitozė, kuri, vaizdžiai tariant, valo ląsteles, kad būtų vietos naujų baltymų „statybai“, kad ląstelė būtų sveika.“
  • Kaip fizinis aktyvumas tinka šokiai ir net sodininkystė.

Mankšta

Mankštintis reikia ne tik sanatorijoje, gavus reabilitaciją. Mankštintis reikia nuolat, kiekvieną dieną. Tad ir namuose turėkite mankštų kilimėlį.

Paprašykite kineziterapeuto sudaryti jums tinkančią mankštos programą. Ją turi sudaryti pratimai stuburui bei giliesiems raumenims, koordinacijai, lankstumui susilpnėjusiai raumenų jėgai, kiekvienai atskirai raumenų grupei.

Reikalingi pratimai:
  • Didelių amplitudžių (judesių, žingsnių, mostų) pratimai, padedantys kovoti su Parkinsono ligai būdingais susmulkėjusiais judesiais.
  • Pratimai skirti motorikai: pusiausvyrai, laikysenai, judrumui, lankstumui, atsipalaidavimui. Pratimai pusiausvyrai padės sumažinti kritimų riziką.
  • Raumenų tempimo pratimai.
  • Pratimai skirti rankų smulkiajai motorikai, t.y. ergoterapiniai pratimai.
  • Jėgos ir ištvermės pratimai.
  • Aktyvus judesys, suderintas su atminties, orientacijos lavinimu.

Mankštinimosi taisyklės:

  • Reguliarumas! Mankštintis reikia kasdien.
  • Malonumas! Mankštos darymas neturi būti prievole ir sukelti stresą.
  • Protas! Ir mankštintis reikia „su protu“. Mankštos intensyvumas turi atitikti jūsų fizinę būklę.
  • Be skausmo! Nei vienas pratimas neturi sukelti skausmo. Jei skauda, raskite momentą iki kurio dar neskauda ir atlikite pratimą iki tos ribos. O gal reikia kiek pakeisti kūno padėti, kad nesukelti skausmo.
  • Taisyklingai! Jei pratimo atlikti taisyklingai neįmanoma – pratimo atsisakykite, pakeiskite jį kitu.
  • Atraskite sau tinkamą mankštinimosi būdą ir laiką. Mankšta prieš miegą ne visuomet garantuoja gerą miego kokybę, kartais turi visiškai priešingą poveikį.
  • Mankštintis kasdien 1 val. (galima 3 kartus po 20 min. arba 4 kartus po 15 min.).
  • Saugiai! Įsitikinkite, kad mankštinimosi aplinka yra saugi. Pavyzdžiui, treniruotis namuose, kai esate vienas, ne visuomet gali būti saugu: galite paslysti, užkliūti, susižeisti.

Jei iki šiol nebuvote fiziškai aktyvus, šiandien pats laikas pradėti! Pradėkite nuo trumpų treniruočių ir palaipsniui jas ilginkite. Nepersistenkite! Venkite sudėtingų pratimų. Bet ir nepasiduokite!

Elkitės atsakingai!

Būtinai mankštinkitės, tik pasirinkite sau tinkamą būdą ir saugią aplinką!

Po mankštos jaučiatės blogiau? Jūsų ligos simptomai pablogėja? Tam gali būti kelios priežasčių:

  • Jūsų kūnas patiria stresą. Reiktų sutrumpinti makštą 5-10 min., atsipalaiduoti, pamedituoti.
  • Jūsų vartojami vaistai/dozė nėra optimaliai parinkti, todėl greitai baigiasi jų poveikis. Aptarkite tai su gydytoju.
  • Jūs pavargęs. Bet nenustokite mankštintis. Mankštinkitės kasdien, bet mažesniu krūviu, kol pajusite, kad galite jį po truputį didinti.
  • Jūsų atliekama mankšta nėra efektyvi. Nepamirškite įtraukti visus sergantiesiems Parkinsono liga reikalingus mankštos elementus (žr. aukščiau).

Lietuvos Sveikatos mokslų universiteto Slaugos fakulteto Reabilitacijos klinikos Magistro studijų pirmo kurso studentė UGNĖ BRUSOKAITĖ pasakoja apie Tai Chi.

Ugnės bakalauro studijų programos baigiamasis darbas buvo apie kineziterapijos, atliekamos pagal Tai Chi metodą, poveikį asmenų, sergančių Parkinsono liga, pusiausvyrai, koordinacijai ir emocinei būklei.

„Apibendrinant galima teigti, kad Tai Chi ir yra vienas iš alternatyvių gydymo metodų, kuriuo galima palengvinti PL sergančių žmonių fizinę ir emocinę būklę.”

Tai Chi – tai tradicinis Kinų kovos menas, praktikuojamas ir tobulinamas nuo 13 amžiaus, ir taikomas rytų medicinoje, o šiuo metu ir visame pasaulyje, kaip gydomoji mankšta.

Reguliariai praktikuojama Tai Chi turi išties didelę naudą sveikatai. Naujausiais duomenimis Tai Chi yra saugus ir veiksmingas pacientams sergantiems Parkinsono liga. Teigiams Tai Chi poveikis pasireiškia jau po dviejų mėnesių.

Pratimų pagrindą sudaro ritmiški svorio perkėlimai nuo vienos kojos ant kitos, simetriniai pėdų žingsniavimai, nuolatinis padėties keitimas iš sėdimos į stovimą, atraminės padėties siaurinimas ar platinimas bei nuolatinis judėjimo strategijų keitimas. Atliekant Tai Chi pratimus, būtina judesių kontrolė ir koordinacija. Šios metodikos pratimai yra simetriniai, atliekami kiekvienoje kūno pusėje ir asimetriškai atliekami rankų judesiai. Taip pat Tai Chi pratimai reikalauja koordinuotų galvos judesių, kai tam tikrų pratimų metu, galva kartu su žvilgsniu turi sekti ranką, kuri pirmauja.

Poveikis PL simptomams

Motoriniams:
  • Padeda išlaikyti pusiausvyrą ir stabilią padėtį.
  • Pagerina kūno dalių savitarpio išsidėstymo jutimo funkcijas.
  • Padeda sumažinti kritimų riziką.
  • Padeda greitesniam ir tolygesniam ėjimui, ilgesniam žingsniui.
  • Palengvina ėjimą: sudaro galimybę lengviau pradėti eiti, arba sustoti.
  • Pagerina mobilumą.
  • Pagerina judesių koordinaciją.
  • Padeda sumažinti dizkinezijos simptomus.
  • Moko funkcinio mobilumo, kuris padeda savarankiškai  ir saugiai atlikti kasdienes užduotis.
  • Palengvina judesius: persikelti iš sėdimos į stovimą padėtį, pasilenkti į priekį, paimti daiktą.
  • Padeda suprasti ir suvokti savo kūną bei judėjimą.
  • Pagerina fizines savybes.

Nemotoriniams

Tai Chi – puikus būdas sumažinti nemotorinius Parkinsono ligos simptomus bei pagerinti savarankiškumą, gyvenimo kokybę. Tai Chi susieja tris pagrindinius komponentus: judėjimą, gilų kvėpavimą ir meditaciją. Padidina noradreanlino, kuris parodo, kad simpatinė nervų sistema aktyvuojasi, ir sumažina seilių kortizolio koncentraciją, išsiskyrimą, o tai reiškia, kad Tai Chi yra mažo intensyvumo mankšta, kuri yra panaši į meditaciją. Reguliariai praktikuojami Tai Chi pratimai:

  • Pagerina psichologinius simptomus.
  • Sumažina stresinę įtampą.
  • Mažina nerimą, depresiją.
  • Mažina kritimų baimę
  • Pagerina nuotaiką.
  • Padeda subalansuoti emocijas, nusiraminti, atsipalaiduoti.
  • Pagerina gyvenimo kokybę.
  • Padeda siekti harmonijos su savimi ir supančiu pasauliu.
  • Didina pasitikėjimą savimi, savarankiškumą.
  • Padeda koreguoti miego problemas.
  • Sustiprina imuninę sistemą.
  • Gerina širdies veiklą ir kraujotaką.
  • Pagerina kognityvinę funkciją. Kognityvinė funkcija apima kelias sferas – dėmesio sutelkimą, atmintį, kalbą, sprendimų priėmimą ir vykdymo kontrolę.

Tai Chi praktika

Tai Chi pratimai savaime apima aukšto sąmoningumo pastangų vykdymą, kontroliavimą siekiant atlikti bei išlaikyti atitinkamų pratimų formas ir judesius, o taip pat reikia dėmesio sutelkimo, atminties bei pusiausvyros išlaikymo Tai Chi pratimų atlikimui. Remiantis dvigubos užduoties paradigma, Tai Chi pratimai reikalauja paprastų ir kompleksinių pusiausvyros, judėjimo pratimų apjungimo su kognityvinėmis užduotimis, prisiminimo ir dėmesio sutelkimo į judesių formas bei judėjimo kryptis.

Literatūroje nurodoma, kad vyresnio amžiaus žmonėms, rekomenduojama Tai Chi užsiėmimo trukmė yra 40-45 min., apšilimui skiriama 10 min., pagrindinei daliai 25-30 min. ir atsipalaidavimui 5 min. Tai Chi pratimai gali būti praktikuojami indvidualiai arba žmonių grupėse, siekiant fizinės ir emocinės gerovės. Tai Chi – visiškas proto ir kūno atsipalaidavimas, todėl svarbu pašalinti visas nereikalingas mintis, susikoncentruoti į judėjimą, kvėpavimą ir atsipalaidavimą. Judėjimas atliekamas įvairiomis kryptimis – pirmyn, atgal ir į šonus, taip pat atliekami koordinuoti liemens, rankų ir kojų judesiai. Svarbu, kad kvėpavimas būtų tolygus, ramus, reguliarus ir derinamas su judesiais. Atsipalaidavimas taip pat yra svarbus, pratimai turėtų būti atliekami laisvai, koordinuotai ir nejaučiant raumenų įtampos.

Pagrindiniai Tai Chi pratimų principai, kurių reikėtų laikytis juos atliekant:
  • svarbu laikyti galvą tiesiai;
  • akimis sekti galūnių judesius;
  • burna turėtų būti sučiaupta, o liežuvis liesti gomurio viršų;
  • pečiai atpalaiduoti, pirštai ištiesti ir ištempti;
  • įtampos ties juosmeniu bei klubais neturėtų jaustis;
  • viršutinė ir apatinė kūno dalys turėtų sekti viena kitą.

Kineziterapijos pagal Tai Chi metodą pratimai yra lengvai išmokstami ir nesunkiai atliekami. Šiems pratimams nereikalinga speciali įranga, drabužiai ar avalynė, svarbu, kad nebūtų varžomi judesiai, todėl pratimai gali būti atliekami bet kuriuo metu ir bet kurioje vietoje. Juos gali atlikti riboto fizinio aktyvumo žmonės – sėdintys vėžimėliuose bei asmenys, atsigaunantys po traumų.
Standartizuotos Tai Chi pratimų programos yra netinkamos sergantiems PL, nes kai kurie pratimai yra fiziškai sudėtingi net ir sveikiems, nepasiruošusiems žmonėms.

Šių pratimų tikslas PL pacientams yra pritaikyti ir integruoti sensomotorines funkcijas, pagerinti kūno laikysenos kontrolę, judėjimo strategijas, tobulinti eiseną ir judėjimo funkcijas, stiprinti apatinių galūnių raumenis ir padidinti judesių amplitudę.

Ugnė apie savo pasirinkimą

Ugnė Brusokaitė, LSMU IV kurso kineziterapijos studentė (Šaltinis: kauno.diena.lt , 2016.02.23):

Parkinsono liga yra lėtinė ir progresuojanti centrinės nervų sistemos liga. Ji, po Alzheimerio ligos, yra antra pagal sergamumo dažnį neurodegeneracinė liga. Man klinikinės praktikos metu nemažai laiko teko praleisti įvairiose Lietuvos gydymo įstaigose ir dirbti su Parkinsono liga sergančiais žmonėmis. Procedūrų metu teko taikyti įvairias kineziterapijos metodikas ir vertinti jų poveikį.

Nemažai daliai Parkinsono liga sergančių asmenų būna sutrikusi pusiausvyra, judesių koordinacija, taip pat būdingi ir emociniai pokyčiai, todėl pasidarė įdomu sužinoti, kokį poveikį galėtų turėti konkrečių kineziterapijos metodikų taikymas. Todėl, pasitarusi su savo baigiamojo darbo vadove Lietuvos sveikatos mokslų universiteto (LSMU) Reabilitacijos klinikos docente kineziterapeute Egle Lendraitiene, būtent su šia liga ir norėjau susieti savo baigiamojo darbo temą. Tuo tikslu kreipėmės į Kauno apskrities Parkinsono draugiją, kurios nariai Kauno Dainavos poliklinikos Jaunimo centre rengia susirinkimus ir įvairius užsiėmimus, kuruojant socialinei darbuotojai Brigitai Kimbrienei ir draugijos pirmininkui V.Tunaičiui. Ši draugiška bendruomenė noriai priėmė pasiūlymą dalyvauti mūsų trijų mėnesių trukmės tyrime. Labai nustebino šių žmonių nuoširdus iniciatyvumas, motyvacija, noras palaikyti savo fizinę būklę ir aktyvus dalyvavimas visuomeniniame gyvenime.

Beliko nuspręsti, kokią kineziterapijos metodiką taikyti. Pasidomėjus mokslinėse publikacijose aprašomais įvairiais gydymo metodais, sužinojau, kad toks metodas, kaip tai či, bandomas integruoti į kineziterapijos programas, gydant asmenis, sergančius Parkinsono liga. Pagrindiniais jos simptomais yra laikomi motoriniai sutrikimai – tremoras, bradikinezė ir rigidiškumas, tačiau ši liga sukelia daug nemotorinių sutrikimų. Tokių, kaip, pavyzdžiui, nerimas, depresija.
Taigi, tai či ir yra vienas iš alternatyvių gydymo metodų, kuriuo galima palengvinti Parkinsono liga sergančių žmonių fizinę ir emocinę būklę. Tai či yra tradicinis kinų kovos menas, kuriam būdingas plastiškas, lėtas ir tikslus judesių atlikimas. Jį vienija trys pagrindiniai komponentai: judėjimas, susitelkimas ir gilus kvėpavimas. Metodo esmė – serijos grakščių judesių, nuolat svorį perkeliant nuo vienos kojos ant kitos, keičiant judesio kryptį ir vietą. Lėtai ir ritmiškai atliekami svorio perkėlimo pratimai gerina pusiausvyrą, judesių koordinaciją ir emocinę būklę. Tai či yra mankšta kūnui, sielai ir protui. Po procedūros taikymo žmogus būna žvalus, energingas. Atliekant tai či, visos kūno dalys judėdamos darniai sąveikauja tarpusavyje ir padeda atsipalaiduoti, nuraminti mintis, gerinti kraujotaką, taisyti kūno laikyseną, sustiprinti imuninę sistemą ir vystyti vidinę energiją.

Tris mėnesius taikius kineziterpijos programą pagal tai či metodą, teko stebėti teigiamą šios metodikos poveikį asmenų, sergančių Parkinsono liga, pusiausvyrai, judesių koordinacijai ir emocinei būklei.

Evaldo Šemioto nuotraukos

Treniruotę pradedam giliu įkvėpimu ir iškvėpimu. Kaip kriauklės, atsipalaiduojam ir ilsimės jūros dugne. Per formą pradedame įgyti pasitikėjimo savo kūnu. Giliai kvėpuojam, skęstam, tekam, atsipalaiduojam. Jaučiamės gerai. Jaučiamės puikiai.

Mes ne visada buvom tokie drebantys ar sukaustyti. Buvo laikas, kai jautėmės visiškai užtikrintai. Bet Parkinsono liga pakeitė mus. Jei norim išlaikyti aukštą gyvenimo kokybę, reikia parengti sau programą, kuri padėtų gyventi su šia liga. Gydytojai paskyrė keletą vaistų sumažinančių ligos simptomus, bet turinčių daugybę šalutinių poveikių. Tai skatina ieškoti alternatyvių metodų, kurie leistų gyventi kuo lengviau. Vaistų ir Tai Chi derinys tam labai tinka.

Dar gyvenimo kokybės išsaugojimui tinka programa pagrįsta trimis ramsčiais: vaistais, mankšta (su Tai Chi, kaip pagrindu) ir mažo riebumo vegetariška dieta su daug antioksidantų – siekiant apsaugoti ir paskatinti savo likusias smegenų ląsteles. Ši programa jokiu būdu nėra statiška – ją reikia nuolat koreguoti pagal besikeičiančią sveikatos būklę…

Geros Tai Chi treniruotės atrodo tokios pat veiksmingos, kaip ir vartojamos tabletės. Tai Chi yra vidaus kovos meno forma, kuri naudoja protą kūno judesių kontrolei. Tai padeda mums suvokti savo kūną, kiekvieną jo dalį. Vaizdiniai labai padeda šiame proto-kūno ryšyje ir judėjimo koordinavimui.

Lėtais, apgalvotais judesiais Tai Chi forma galėtų tiesiogiai kreiptis į daugelį pagrindinių Parkinsono ligos simptomų. Tai Chi turėtų padėti pailginti mūsų malonumą gyventi, net ir gyvenant su Parkinsonu.

Dėkojame Marytei Vengrienei, pasidalinusiai su mumis ištrauka iš straipsnio apie Tai Chi www.taichiparkinsons.com

Šiaurietiško ėjimo pamoka su Kauno kolegijos dėstytoja Ligita Simonaitiene.

Šiaurietiškas ėjimas (anglų k. – Nordic Walking) kilęs iš Suomijos. Čia nuo 1970-ųjų metų jis buvo taikomas slidininkų vasaros treniruotėse. Kai 1997 metais buvo pradėtos gaminti specialios lazdos, šis ėjimo metodas peraugo į fizinės būklės gerinimo (fitness) pratimą.

Kauno kolegijos dėstytoja Ligita Simonaitienė apie šiaurietiško ėjimo privalumus:

  • tinka bet kokio amžiaus žmonėms;
  • tinka bet kuriam metų laikui;
  • sportuojama gryname ore;
  • nereikalauja daug investicijų,
  • lengvai išmokstama;
  • iki 30% mažiau apkraunamas judėjimo aparatą, todėl ypatingai tinka turintiems sąnarių ir nugaros problemų;
  • atpalaiduojami kaklo ir sprando srities raumenys;
  • stiprina viso kūno raumenis;
  • vysto aerobinę ištvermę, tuo pačiu metu treniruoja viršutinės kūno dalies raumenis;
  • stiprina kvėpavimo funkcijoje dalyvaujančius raumenis;
  • stiprina širdies raumenį, gerina širdies funkcines savybes;
  • aktyvaus kvėpavimo dėka pagerina viso organizmo aprūpinimą deguonimi, gerina deguonies difuziją plaučiuose, fizinio krūvio metu daro kvėpavimą ekonomiškesniu;
  • gerina širdies ir kraujagyslių veiklą: didina hemoglobino kiekį eritrocituose;
  • pagerėja smegenų aprūpinimas krauju ir deguonimi;
  • sumažina osteoporozės tikimybę;
  • gerina miego kokybę;
  • gerina koordinaciją;
  • stiprina imuninę sistemą;
  • pagerėja dėmesys, koncentracija;
  • padeda išsaugoti taisyklingą laikyseną;
  • veiksminga svorio metimo treniruotė gryname ore: sistemingos treniruotės mažina riebalinio ir didina raumeninio audinio kiekį bei mažina streso hormonų kiekį.

Kaip teisingai išsirinkti ėjimo lazdas

Lazdų aukštis pasirenkamas keletu būdų:

  1. ūgis (cm) x 0,66. Pavyzdžiui, 165 cm x 0,66 = 108,9 cm, t.y. lazdų aukštis 110 cm.
  2. ūgio intervalai kas 5cm. Pavyzdžiui:
  • 100 cm lazdų aukštis, kai žmogaus ūgis 155-160 cm;
  • 105 cm lazdų aukštis, kai žmogaus ūgis 160-165 cm;
  • 110 cm lazdų aukštis, kai žmogaus ūgis 165-170 cm;
  • 115 cm lazdų aukštis, kai žmogaus ūgis 170-175 cm;
  • 120 cm lazdų aukštis, kai (žmogaus ūgis 175-180 cm;
  • 125 cm lazdų aukštis, kai žmogaus ūgis 185-195 cm).
  1. Stovint, laikyti lazdą rankoje vertikaliai, ranka sulenkta per alkūnę 90 laipsnių kampu, lazda turi 2-3 cm nesiekti grindų.

Lazdos pritaikomos įvairioms kelio dangoms. Einant šaligatviu ar asfaltu, rekomenduojama užmauti ant smaigalio specialius guminis „batukus“.

Protingam sportavimui galite pasirinkti jums mielą sporto šaką:

  • golfą;
  • važiavimą dviračiu;
  • nekontaktinį boksą (kuris rodo ypač gerus rezultatus ir yra ypač aktyviai taikoma terapijos priemonė sergantiesiems Parkinsono liga JAV);
  • irklavimą;
  • plaukimą;
  • vandens aerobiką;
  • pilates;
  • Tai Chi;
  • jogą (pasitarkite su gydytoju, jei jums atlikta GSS/DBS);
  • kitos sporto šakos ar fizinis aktyvumas, kuris jums patinka.

JAV mokslininkai nustatė, kad dviračio mynimas vorele išlaikant pastovų greitį – 90 pedalų apsisukimų per minutę, gali žymiai sumažinti Parkinsono ligos simptomus, tokius kaip sąnarių sustingimą, nejudrumą, galūnių ir galvos virpėjimą. Šio efekto pasiekiama dėl paprasto dalyko – minant dviratį vorele, išlaikomas pastovus pedalų mynimo ritmas. Be to, žmogus pedalus mina greičiau važiuodamas dviračiu vorele nei mintų važiuodamas vienas. Remdamiesi šiomis išvadomis, JAV mokslininkai sukūrė terapijos metodą pavadintą „priverstinė mankšta“. Tokiai mankštai idealiai tinka MOTOmed aktyvių-pasyvių judesių treniruoklis VIVA 2 Parkinson, kurio dėka galima kasdien mankštintis, tam nereikia prižiūrinčio specialisto. Gerinama kraujotaka, metabolizmas, kvėpavimas ir širdies-kraujagyslių sistema. Pagerėjusi kraujotaka gerina deguonies ir maistingų medžiagų įsisvanimą smegenyse. Jei treniruotė trunka ilgiau nei 15 minučių, smegenyse išsiskiria laimės ir dopamino hormonai.

Tempimo pratimai. Brošiūra

Atminkite, net ir atliekant tempimo pratimus, neturite jausti skausmo. Tempimas turi būti atliekamas IKI tos ribos, kai prasideda skausmas.

Du pratimai pusiausvyrai, kurie sustiprins jūsų kojas, klubų ir šlaunų raumenis. Pusiausvyros treniruotės padės sumažinti kritimų riziką.
Pratimus pakartokite 3 kartus po 8-12 judesių, 2-3 kartus per savaitę. Labai svarbus jūsų saugumas.
Pirmam pratimui atlikti pasirinkite stabilią atramą, kuri nevirstų ir kurios galėtumėte laikytis (nebūtinai kėdę). Stovėkite tiesiai. Pratimą atlikite abiems kojoms.
Antram pratimui atlikti kėdę pastatykite prie sienos. Jei norite pratimą pasunkinti ant kėdės sėskitės taip, kad nesiremtumėte į atlošą. Kojų nesuglauskite, jos turi būti pečių plotyje.

Dar vienas pratimas pusiausvyrai facebooke…

Smegenų mankšta

Tai pratimai, užduotys nemotoriniams simptomams, kognityvinei funkcijai lavinti: atminčiai, mąstymui, loginiam mąstymui (kryžiažodžiai, užduočių sprendimas ir pan.).

Svarbūs ir socialinių įgūdžių ugdymo pratimai, kurie padėtų kovoti su ypač dažna sergančiųjų saviizoliacija.

Iš Mariaus Jovaišos knygos „Aistra gyventi sveikai“

„Žmogaus smegenys – labai lankstus, plastiškas, nuolat atsinaujinantis, įvairių „programų“ išmokstantis organas. Iki automatizmo suformuoti įgūdžiai netgi gali pasislinkti į nugaros smegenis, tada atliekame veiksmus savaime, visiškai nemąstydami, nedalyvaujant galvos smegenims.“

„Kaip ir kiti mūsų organai, smegenys pasiduoda lavinimui, netgi jo reikalauja. Kaip nyksta ir silpnėja krūvio negaunantis raumenynas, taip menksta ir smegenys, o į senatvę ima kamuoti degeneraciniai smegenų sutrikimai: demencija, Alzheimerio, Parkinsono ligos.“

„Puikus būdas mokyti smegenis naujų programų yra žongliravimas kamuoliukais. Man ši veikla labai patinka dėl to, kad ja galima užsiimti kone bet kur. Tris keturis kamuoliukus visada galima turėti su savimi striukės kišenėje arba krepšyje. Kasdien iškyla situacijų, kaip norisi padaryti pertraukėlę arba tenka ko nors palaukti, tarkim, …eilėje poliklinikoje… Visada galima rasti kokią nuošalesnę vietą, koridorių ir kelias minutes skirti šiam smagiam lavinimui.“

„Pasyvesnis būdas nuolat lavinti smegenis – mokytis piešti, rašyti hieroglifus, pinti, megzti, rišti mazgus, spręsti kryžiažodžius, sudoku ir panašiai. Dabar, kai visi turi išmaniuosius telefonus, galima įsigyti įvairiausių tam skirtų programėlių. Čia svarbu nuoseklumas, aiškiai susiformuotas koks nors tikslas. Tarkim, išmokti rišti alpinistų arba jūrininkų mazgus. Reikia tik kelių virvelių bei instrukcijos, ir prašom – puiki veikla… Aš esu išbandęs rišti mazgus ir rašyti kinų bei japonų hieroglifus – tai padeda perjungti mintis nuo kasdienių rūpesčių ir puikiai lavina.“

„Kalbų mokymasis apskritai yra be galo naudingas ir prasmingas užsiėmimas, o mokytis niekada ne per vėlu. Žinoma, vyresnio žmogaus smegenys nebėra tokios plastiškos ir greitai prisitaikančios kaip vaiko, bet jos visą gyvenimą išlaiko sugebėjimą keistis.“

Skaitykite daugiau www.delfi.lt